Психология

Три практики за работа с вниманието

Печат

Три практики за работа с вниманието

 

Фокусът на внимание на съвременния човек става все по-нестабилен. Особено много от това страдат децата. Тези три прости техники за тренировка на вниманието не изискват никакви особени условия за изпълнение, но ще ви помогнат да станете по-внимателни.

Концентрацията, при която умът се тренира да се фокусира върху определен обект – мантра, молитва, пламък на свещ, дишане, броеница и т.н. – е основен в повечето традиции. Без стабилност на ума е невъзможно да се премине към по-задълбочени практики на прозрение и присъствие, но и в съвременния свят е трудно без това.

Не отдавна американски преподаватели в университети биха тревога – студентите се оплакват, че физически не могат да прочетат повече от пет страници текст на един път: завива им се свят, повдига им се, става им лошо.

За разлика от предшествениците си, израсли преди появата наFacebook, Instagram и Twitter,сегашните студенти са привикнали тяхното внимание да превключва всеки 3-5 минути и всяка концентрация предизвиква у тях умора и претоварване.

Изследването, проведено в държавния университет в Калифорния (California State University-Domingez Hills)показало, че средният студент не може да се концентрира върху едно задание дори за 15 минути – през 5-10 минути той се отвлича с smsили поредното обновяване на статуса в една от многобройните социални мрежи. Средното американско дете на 10 години проверява статуса си в социалните мрежи всеки 7 минути.

Тези прости упражнения за развитие на концентрацията няма да ви издигнат в медитацията, но със сигурност ще ви помогнат да станете по внимателни във всекидневния живот – на работа, у дома, в отношенията. Всяко от тези упражнения трябва да се прави само по 5 минути. Вярно, че в началото тези 5 минути може да ви се сторят цяла вечност.

Фокусиране върху това, което е пред вас

Седнете отпуснато с изправен гръб: ръцете лежат на коленете, раменете са отпуснати, погледът сякаш закачен за тавана. Сложете какъв да е предмет пред вас за обект на вашето внимание. Просто го гледайте, без да се разсейвате.

Скоро ще забележите, че мислите ви – в това число и за обекта – са ви увлекли далеч от наблюдението и тогава вие отново връщате вниманието си към обекта, без да го оценявате, без да го анализирате, без да го разглеждате специално. Просто фокусирате вниманието си върху него.

А сега леко разширете фокуса на вниманието си. Нека в него попадне и това, което е наоколо.

А сега отново фокусирайте вниманието си само върху обекта.

Това упражнение тренира вашия ум едновременно на няколко неща:

а) да оставате фокусирани

б) да забелязвате кога вниманието се разсеяло и да го връщате обратно

в) да променяте степента на фокуса на вниманието по собствено желание.

Периферно зрение

Тази техника се използва при подготовката на сътрудници от спецназа, пожарникарите, спасителите. Главната цел е да научи човека да се бори с тунелното зрение (състояние, когато човек губи способността да вижда с периферното си зрение и да вижда само изображението, попадащо в централната част на ретината. В резултат възникват трудности с ориентирането в пространството. Може да се случи при стрес, претоварване, например при летците).

Изберете тихо и спокойно място, където няма никой да ви безпокои. Седейки или стоейки, без да въртите главата обърнете внимание на това какво се намира в периферията на вашето зрение – отстрани, долу и горе. Скоро ще забележите, че вниманието ви автоматично се е върнало в центъра и тогава вие отново меко го върнете към периферията. Повторете това няколко пъти в течение на 5 минути.

Съзерцание

Фокусът на вниманието ни не се ограничава само с визуално възприятие. Ние също непрекъснато насочваме вниманието си върху нашите мисли и емоции, но като правило вършим това неосъзнато. Решете какво искате да направите с обекта на вашето съзерцание в момента. Например, можете да изберете вашите емоции.

Седнете спокойно, с изправен гръб. Наблюдавате минута дишането си – можете да насочите вниманието си към края на носа си и да наблюдавате как въздухът при вдишване влиза в ноздрите, а при издишване - излиза.

Можете да насочите вниманието надолу към корема и да наблюдавате как се движи с издишването и вдишването.

Това ще ви помогне да успокоите малко ума и да се получи някаква дистанция по отношение на емоцията. След това меко пренесете вниманието си върху това, което чувствате в този момент. И наблюдавайте, без да оценявате, тази емоция. Например, можете да почувствате, че вече ви е скучно да седите – и тогава ще наблюдавате тази скука. Къде и как се проявява тя в тялото ви? Колко време трае? Какво внася тази скука в мислите ви?

Ако почувствате, че емоцията ви е сграбчила силно, върнете вниманието към дишането – няколко вдишвания и издишвания, а след това отново продължете да наблюдавате емоцията. Останала ли е тя с вас по време на дишането или се е сменила с друга?

Точно така можете да наблюдавате мислите си.

Постепенно ще забележите, че вече не ви трябва уединение – можете да наблюдавате емоциите и мислите си във всякаква обстановка и тогава не те ще управляват вниманието ви, а вие тях.

Анастасия Гостева

Източник: www.vnimatelnost.com

Превод от руски Таня Темелкова

 

Tuesday the 25th. Spiralata.net 2002-2017